Αστράγαλοι – λάθος θέση και πώς την διορθώνουμε!
Στο inline skate υπάρχουν δύο κακές συνήθειες των αρχαρίων κυρίως που προκαλούν πολλά προβλήματα.
Η πιο συνηθισμένη είναι το να πέφτουν οι αστράγαλοι προς τα μέσα (βλαισοποδία). Στην περίπτωση αυτή οι αστράγαλοι τείνουν να πλησιάσουν το έδαφος κάνοντας τα γόνατα να ενωθούν. Η πτώση των αστραγάλων προς τα μέσα οδηγεί την μπότα των roller σας προς στο εσωτερικό σας, στραβώνοντας το παπούτσι προς τα μέσα.
Η δεύτερη συνήθεια είναι το να πέφτουν οι αστράγαλοι προς τα έξω (ραιβοποδία). Εδώ οι αστράγαλοι απομακρύνουν τα πόδια ανοίγοντας τα γόνατα προς τα έξω. Η πτώση των αστραγάλων προς τα έξω κάνει το αντίθετο, σπρώχνοντας την μπότα στο εξωτερικό σας, στραβώνοντας την μπότα προς τα έξω.
Οι περισσότεροι αρχάριοι έχουν την τάση να ρίχνουν τους αστραγάλους προς τα μέσα δημιουργώντας ένα τρίγωνο με τα γόνατα νομίζοντας ότι έτσι θα έχουν καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα , επειδή το πατινάζ είναι κάτι καινούργιο και δεν έχουν μάθει ακόμα να κρατούν τους αστραγάλους τους ευθεία.
Μερικοί σκέιτερ παίρνουν αυτή την θέση επάνω στα rollers τους λόγω κατασκευής του ποδιού τους. Αν έχετε διαπιστώσει ότι τα πέλματα των παπουτσιών σας έχουν στραβώσει περισσότερο στο εξωτερικό ή εσωτερικό άκρο, μπορεί να είστε ένας από αυτούς τους σκέιτερ. Στην περίπτωση αυτή, αγοράστε πατίνια καλής ποιότητας με πιο «σκληρά» πλαϊνά της μπότας (cuff) έτσι ώστε να κρατάνε καλύτερα το πόδι μέσα τους. Επίσης ίσως θα έπρεπε να συμβουλευτείτε έναν ορθοπεδικό για σωστούς πάτους που θα τοποθετούν το πόδι στην σωστή θέση και τους οποίους θα ήταν καλό να φοράτε και στην καθημερινότητά σας με τα παπούτσια σας.
Και οι δύο λάθος θέσεις μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στα τα πόδια σας κάνοντας τα να γλιστρήσουν πλάγια μέσα στο πατίνι, πιέζοντας το μεγάλο ή το μικρό σας δάχτυλο ή πιέζοντας και καταπονώντας τα γόνατα ή τρίβοντας τους αστραγάλους στο εσωτερικό της μπότας προκαλώντας φουσκάλες .
Η σωστή λοιπόν θέση των ποδιών είναι να βρίσκονται τα γόνατα σε μια ευθεία με τους αστραγάλους επάνω από τα ροδάκια των rollers, είτε βρίσκεστε σε χαλάρωση είτε στη διάρκεια κάποιας άσκησης.
Πως διορθώνεις κάτι τέτοιο; Λοιπόν, συνολικά, η βελτίωση της αντοχής του αστραγάλου είναι καθοριστική. Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή του αστραγάλου με κάποιες ασκήσεις ή ακολουθώντας κάποιες συμβουλές:
Για να διορθώσετε αυτή την λανθασμένη στάση, σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τα γόνατα σας και τους αστραγάλους σας σε μια ευθεία. (Χρησιμοποιήστε τα μάτια σας για να ελέγξετε τον εαυτό σας.) Μόλις τα πόδια σας είναι στη σωστή θέση, σφίξτε τα πατίνια σας για να δώσετε στους αστραγάλους σας λίγο επιπλέον στήριξη. Στη συνέχεια, καθώς πατάτε, επικεντρωθείτε στη διατήρηση των αστραγάλων σας σε αυτή τη νέα ευθεία ευθυγράμμιση.
Μια άριστη άσκηση είναι η άσκηση πατινάζ σε ένα πόδι: βρείτε έναν ανοιχτό χώρο, δημιουργήστε κάποια ταχύτητα και σηκώστε ένα από τα πόδια σας (ανυψώνοντας το γόνατό σας προς τα πάνω, όχι στο πλάι, έτσι το κέντρο βάρους σας δεν αλλάζει) για να συνεχίσετε να κινείστε ίσια και ισορροπημένοι όσο μπορείτε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι όσες φορές θέλετε μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι, στη συνέχεια ξεκινήστε να μειώνετε την ταχύτητά σας και να επαναλαμβάνετε την άσκηση. Θα διαπιστώσετε ότι οι περισσότερες – αν όχι όλες – ασκήσεις ισορροπίας είναι ευκολότερες με μέτριες / υψηλότερες ταχύτητες και καθίστανται ολοένα και πιο δύσκολες όταν αρχίζετε να μειώνετε την ταχύτητα, μέχρι το σημείο που μπορείτε να τις κάνετε ενώ είστε στάσιμοι, βασιζόμενοι αποκλειστικά στην ισορροπία σας .
Μια ακόμη άσκηση ισορροπίας είναι να ρολάρετε επάνω στο ένα πόδι με το άλλο να πατάει από πίσω στην ευθεία και να ισορροπεί επάνω στην πρώτη ρόδα. Αυτό απαιτεί καλό χαμήλωμα στα γόνατα, καλή θέση επάνω στο γόνατο και κατά συνέπεια καλή θέση στον αστράγαλο.
Στην συνέχεια κρατώντας πάλι την ισορροπία στο ένα πόδι, το άλλο ρολλάρει σε απόσταση και ακολουθεί την πορεία με εσωτερικό γώνιασμα.
Χρησιμοποιήστε μποτάκια ποδιών ή FOOTIES όπως συνήθως αναφέρονται. Βοηθούν στην συμπίεση της περιοχής του αστραγάλου για να την ενισχύσει ή να την κάνει να αισθάνεται ισχυρότερη, γεγονός που θα βελτιώσει την ανταπόκριση που παίρνετε από αυτούς τους μυς – αρθρώσεις- τένοντες. Τα μποτάκια θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους αστραγάλους σας ισχυρούς χωρίς να περιορίσετε την ικανότητα τους να δυναμώσουν καθώς ρολάρετε.
Εάν έχετε ένα καλό ζευγάρι rollers τότε μπορείτε να αγοράσετε ειδικά τακάκια (pitch and stride control) που μπαίνουν ανάμεσα στον πάτο της μπότας και τον άξονα και ισοφαρίζουν τη θέση του ποδιού.
Κάντε ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου . Υπάρχουν αρκετά βίντεο με ασκήσεις στο διαδίκτυο για να πάρετε μια ιδέα. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τα πρωινά και πριν και μετά το πατινάζ θα σας βοηθήσει τρομερά. Μια πολύ απλή και αρκετά αστεία άσκηση που οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο αποτελεσματική είναι, είναι να βουρτσίζετε τα δόντια σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Δοκιμάστε το. Επίσης οι καλές διατάσεις είναι πολύ σημαντικές γιαυτό να μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους μύες σας πριν και μετά την προπόνηση. Διατάσεις, διατάσεις, διατάσεις.
Μια άλλη άσκηση που είναι πολύ εύκολη και μπορείτε να την κάνετε όπου και αν βρίσκεστε είναι να σταθείτε με τα «μαξιλαράκια» των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού, κρατηθείτε από το κάγκελο, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Στην συνέχεια κατεβάστε τις φτέρνες σας πιο χαμηλά από τα σκαλοπάτια τεντώνοντας τις γάμπες σας και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Συνεχίστε εναλλάσσοντας μύτες-φτέρνες για μερικά δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει απαλά τους αχίλλειους τένοντες σας μεταξύ των σετ.
Ένα καλό ζευγάρι inline skates με εξωτερικούς ιμάντες Velcro strap στην περιοχή του αστραγάλου μπορεί στο ξεκίνημα της εκμάθησης να σας βοηθήσει αρκετά. Βέβαια αυτό δεν είναι πάντα η πιο σωστή λύση στο «πρόβλημα» γιατί πολλές φορές επαναπαυόμαστε στην μπότα και ξεχνάμε την σωστή χρήση των ποδιών. Ο λόγος είναι ότι τα εξωτερικά δεσίματα είναι πιο σχεδιασμένα για να στηρίξουν την ίδια την μπότα, και όχι τον σκέιτερ στη μπότα. Όταν όμως οι ιμάντες Velcro συνδυαστούν με την σωστή τεχνική και με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας, τότε είναι σίγουρο ότι θα βοηθήσουν στην αρχή της εκμάθησης, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε πατίνια χαμηλότερης ποιότητας. Μπορείτε λοιπόν να βρείτε τέτοια λουριά Velcro που να είναι αρκετά μεγάλα και αρκετά μακριά για να περάσουν και να τυλιχτούν γύρω από την μπότα, κάτω από το επάνω πλαστικό λουράκι (strap). Αυτό θα μειώσει το εύρος της κίνησης, οπότε χρησιμοποιήστε αυτό το κόλπο μόνο όταν μαθαίνετε (γιατί το σωστό είναι να δυναμώσετε τους αστραγάλους σας για να κρατούν το σώμα στην σωστή θέση) επειδή η έλλειψη κίνησης θα εμποδίσει το ρολάρισμα σας και θα σας προκαλέσει να πατινάρετε εσφαλμένα και άσχημα σε μακροπρόθεσμη βάση. Αυτός είναι ο λόγος που οι μπότες ταχύτητας (inline speed skates) δεν έχουν στήριξη στον αστράγαλο. Η μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης όχι μόνο επιτρέπει στους μύες των σκέιτερ να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, αλλά παρέχει και καλύτερες δυνατότητες για διπλή ώθηση, καμπύλες , στροφές, διασταυρώσεις, κτλ.
Με βάση το παραπάνω, το επόμενο στάδιο ίσως ακούγεται τρελό , αλλά είναι μια από τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε πράγματι τους αστραγάλους σας και να βρείτε πάνω από όλα την καλύτερη ισορροπία σας . Λύστε τελείως το Velcro strap της μπότας , χαλαρώστε και τις γλώσσες και κάντε προπόνηση με τελείως χαλαρές μπότες στο σημείο του αστράγαλου και της γλώσσας της μπότας. Αυτό σας αναγκάζει να διαχειρίζεστε την ισορροπία μόνο με τους αστραγάλους και τα πέλματα των ποδιών σας και θα σας φέρει σε καλύτερη θέση, χωρίς να χρειάζεται να στηρίζεστε στην υποστήριξη των αστραγάλων των παπουτσιών σας για να τους κρατήσετε ίσια. Αν το κάνετε αυτό, σιγουρευτείτε ότι πρώτα πηγαίνετε αργά. Κάντε πατινάρισμα με τον τρόπο αυτό για λίγο (15 λεπτά, για παράδειγμα), και στη συνέχεια σφίξτε τα πατίνια σας ξανά. Πρέπει να νιώσετε την διαφορά στα πόδια αφού το κάνετε αυτό. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτή τη ρουτίνα και θα έχετε όλο και καλύτερα την ισορροπία με τους αστραγάλους / πέλματα σας. Σκεφτείτε ότι τα Speed Inline Skates έχουν χαμηλή μπότα για να μπορούν οι αθλητές να χρησιμοποιούν στο έπακρο όλη την κίνηση που δίνει ο αστράγαλος. Για να μπορούν να ανταπεξέλθουν στις κινήσεις αυτές προπονούνται στην ενδυνάμωση των μυών και τενόντων γύρω από τον αστράγαλο.
Όσο πιο τακτικά κάνετε rollers, τόσο ισχυρότεροι θα είναι οι αστράγαλοι σας. Σε αντίθεση με το περπάτημα / τρέξιμο, το οποίο το σώμα μας το κάνει εδώ και πολλές χιλιετίες, το πατινάζ είναι ακόμα καινούργιο στο σώμα μας, οπότε δεν μπορείτε να περιμένετε να είναι έτοιμο να προσαρμοστεί αμέσως σε αυτή τη νέα μορφή κίνησης. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι οι αρθρώσεις , οι τένοντες και οι μύες να χρησιμοποιηθούν σωστά για τη δυναμική του πατινάζ.
Μην κάνετε rollers για πολύ ώρα κάθε φορά εάν δεν έχετε πρώτα μεγαλύτερη συχνότητα στις προπονήσεις σας. Καλύτερα από λίγο και πιο συχνά, παρά πολύ ώρα αλλά σπάνια.